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Schlafhygiene

August 12

Schlaf

 

Die benötigte Schlafdauer variiert, gilt jedoch für Erwachsene mit durchschnittlich 7 Stunden als normal und gesund.

 

Nach einer Nacht sollte man sich, unabhängig von der Schlafzeit, ausgeschlafen fühlen. Denn chronischer Schlafmangel kann zu körperlichen und psychischen Störungen führen.

Menschen unterscheiden sich in der Anfälligkeit zur Schlaflosigkeit, die gewöhnlich im Alter zunimmt. 

 

Die Tendenz zum Siebenschläfer oder Frühaufsteher scheint so wie die Zeit höchster Produktivität genetisch veranlagt zu sein.

 

‘Schlafhygiene’ sind Massnahmen zur Beeinflussung des Schlaf-Wach-Rhythmus:

 

Scharfe und schwer verdauliche Speisen, koffeinhaltige Getränke (inklusive Sport-Getränke), Alkohol und Nikotin (aufputschend) und späte Aufnahme von Flüssigkeiten führen oft zu Ein- oder Durchschlafstörungen.

 

Medikamente können sehr schlafhemmend wirken, auch jene ohne Rezeptpflicht, wie z.B. solche gegen Erkältungen.

 

Ganz allgemein hilft das Ausschalten von Licht- und Lärmquellen, insbesondere elektronischer Geräte, am besten ebenfalls schon einige Zeit vor dem Niederlegen. Das Vermeiden von Fernsehen vor dem Schlafengehen fördert psychische Erholung und das Abklingen von stimulierenden Gefühlen.

 

Augenbinden, Ohrenstöpsel oder ‘weisser Lärm’ können behilflich sein. Eine gute Matratze und ein bequemes Polster können Wunder wirken, während die Schlafposition individueller Vorliebe unterliegt. Bei Atembeschwerden wird aber oft eine Erhöhung des Oberkörpers notwendig. 

 

Autogenes Training, body scanning mit körperlichen Wahrnehmungsübungen und Entspannungsrituale vor dem Einschlafen sind oft sehr hilfreich.

 

Der Biorhythmus stellt sich durch das Einhalten einer regelmäßige Bettzeit leichter auf Schlaf um. Bei Reisen mit Zeitverschiebung empfiehlt sich deshalb stufenweises Anpassen an den neuen Tag/Nachtrhythmus, wenn möglich schon vor der Abreise.

 

Von Schlaftabletten ist abzuraten, da diese generell süchtig machen und ohnehin nur zu oberflächlichem Schlaf führen, aber nicht zu dem für eine gute Erholung benötigten REM-Tiefschlaf. Sie beeinträchtigen weiters das Konzentrationsvermögen und steigern das Unfallrisiko am nächsten Tag, was bei natürlichen Mitteln normalerweise aber nicht der Fall ist.

 

Der Umgang mit Stress am Arbeitsplatz, im sozialen Umfeld und mit selbst gesteckten Zielen nimmt einen zentralen Stellenwert ein.

Körperliche Betätigung, gesunde Ernährung, frische Luft und Sonnenlicht unter Tags führen zur benötigten Ermüdung am Ende der Wachzeit und helfen so mit der Umstellung des Biorhythmus auf ‘Schlafen’.